對于已經(jīng)有一些跑步經(jīng)驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，并順利成章的事情。你可以現(xiàn)在開始為給自己計劃參加一場比賽，有一個目標和規(guī)劃會讓你更有動力堅持鍛煉，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開始跑步?jīng)]有多久，可以先嘗試著跑次半馬。

　　不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃為18周。

　　半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對于初跑者來說，完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經(jīng)驗。

　　這是最流行的訓練計劃，其關鍵部分在于周六的長距離跑。從第一周是10公里跑，逐漸發(fā)展到第15周的32公里，隨后開始為準備全馬比賽而減量。

　　周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長距離跑，周六長距離跑，周日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽后，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。

　　如果上面的訓練計劃不過癮，可以看下最強馬拉松運動員基普喬格的日常訓練計劃，這是在海拔2740米地區(qū)的周訓練計劃。雖然基普喬格天賦過人，但成為馬拉松大神，他的成績也并非輕松取得得。

　　根據(jù)自己的參賽目標來設計跑量。這里有一個20倍的原則，就時賽前訓練期間，跑量不能少于比賽距離的20倍。比如備戰(zhàn)馬拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一個全馬的距離。但其實很多跑友都沒有達到這一訓練量。

　　每個人的能力都不一樣，要逐漸匹配增加。練太狠容易受傷，最好是稍微訓練少一些，而讓感到強健和充滿動力。

　　業(yè)余跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底線，就算是健康跑也要到這個次數(shù)，否則起不到鍛煉效果。而且容易受傷。

　　對于精英級別的選手來說，每周也會休息半天到一天，也有的把慢跑就當休息了。連續(xù)休息時間不能超過三天，據(jù)研究超過三天跑步水平就會下降。

　　不管怎么強調(diào)要提高訓練水平，到了一定的年齡時，你就必須要減掉那些對你來說有風險的訓練內(nèi)容，適當?shù)臏p少訓練強度，其中可能包括田徑場上的間歇跑、跑坡、法特萊克訓練方法以及其他包含“起步—停車“形式的運動。